Friday, August 7, 2020

अपना मेटाबोलिक रेट कैसे बढ़ाये | How to increase bmr for fat loss

HOW TO INCREASE (BOOST) BMR FOR WEIGHT LOSS

वजन कम करने के लिए बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैसे बढ़ायें

 

अगर आप ये नही जानते है की अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) को कैसे बढ़ाये तो इस आर्टिकल को पढने के बाद आप जान जायेंगे की बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) को कैसे बढ़ाते है |

अंग्रेजी में पढ़े नीचे

इससे पहले यह समझ लेते है कि हमें बीएमआर बढ़ाने की क्यों जरुरत है| जब भी बात आती है वेट लोस की, तो वेट लोस करने के कई तरीके है, उसमे से बीएमआर को बढाकर वेट लोस करना भी एक तरीका है|

जब हमारा बीएमआर बढ़ता है तो एनर्जी (कैलोरीज) भी ज्यादा बर्न होती है जिससे फैट बढने के चांसेस कम होते है|

बीएमआर को बढ़ाना इतना भी मुश्किल काम नही है जितना लगता है |

यह भी पढ़े :- how to calculate bmr 

अब बात कर लेते है बीएमआर को कैसे बढ़ाये

1) रेगुलर एक्सरसाइज करे – हफ्ते में कम से कम 4 से 5 दिन एक्सरसाइज जरुर करे | जिसमे 3 दिन वेट लिफ्टिंग को शामिल करे| वेट लिफ्टिंग करने से मसल्स बढ़ते है जिससे हमारा बीएमआर भी बढ़ता है क्योकि मसल्स मेटाबोलिक्ली एक्टिव टिश्यू है जो 24/7 एक्टिव रहता है और इसको एक्टिव रहने के लिए एनर्जी की जरूरत होती है|

2) डाइट में पर्याप्त प्रोटीन ले चुकि प्रोटीन एनाबोलिक न्यूट्रीएंट है यानि एकमात्र पोषक है जो बॉडी के सेल और टिश्यू की मरम्मत करता है और बॉडी में एनाबोलिस्म को बनाये रखता है|

प्रोटीन जल्दी से नही पचता है इसको पचाने के लिए पाचन तंत्र (digestive system) को ज्यादा काम करना पड़ता है जिसे पाचन तंत्र (digestive system) ज्यादा एनर्जी (कैलोरीज)बर्न करता है| प्रोटीन को पचाने और प्रोसेस करने  में लगभग 20-25% एनर्जी यूज़ होती है| जिससे थेर्मोजेनिक इफेक्ट से बीएमआर बढता है|

3) डाइट में फाइबर शामिल करे - फाइबर को भी पचाने में पाचन तंत्र (digestive system) को ज्यादा काम करना पड़ता है जिसमे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और थेर्मोजेनिक इफ़ेक्ट के जरिये  बीएमआर बढ़ता है|

4) ओमेगा 3 फैटी एसिड ले  - ओमेगा 3 फैटी एसिड भी थेर्मोजेनिक इफेक्ट के जरिये बीएमआर बढाता  है| साथ ही साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड ब्रेन फंक्शन,जोड़ो (जॉइंट) के लिए भी अच्छा होता है|

5) पानी पर्याप्त मात्रा में  पीये – हाइड्रेटेड रहना शरीर के लिए बहत ही जरुरी है| मेटाबोलिज्म के लिए पानी आवश्यक है साथ ही साथ ब्लड सर्कुलेशन के लिए भी जरुरी है|  

6) पर्याप्त नींद ले - जब हम पर्याप्त नींद नही लेते है तो हमारी बॉडी में घ्रेलिन (ghrelin) होर्मोन ज्यादा बनाती है जिससे हमे भूख ज्यादा लगती है और भूख को संतुष्ट करने वाला हॉर्मोन लेप्टिन (leptin) भी कम बनाती है जिससे इन दोनों का संतुलन बिगड़ जाता है|  

पर्याप्त नींद लेने से इन दोनों में संतुलन बना रहता है जिससे ओवर ईटिंग (जरुरत से ज्यादा खाना खाने) से बचा जा सकता है| जो हमें वेट लोस में काफी मदद करता है|

यह भी पढ़े :- एक्सरसाइज से पहले क्या खाए

                  एक्सरसाइज से बाद क्या खाए

 


 

HOW TO INCREASE BMR FOR WEIGHT LOSS

 

If you do not know how to increase your basal metabolic rate (BMR), after reading this article, you will know how to increase the basal metabolic rate (BMR).

Before that, let us understand why we need to increase BMR. Whenever it comes to weight loss, there are many ways to lose weight, out of which increasing the BMR is also one way.

When our BMR increases, energy (calories) is also burnt more. Which reduces the chance of increasing fat.

Increasing BMR is not as difficult as it seems.

 Read this too:- how to calculate BMR 

Now let's talk about how to increase BMR

1) Exercise regularly - Exercise at least 4 to 5 days a week. Which includes 3 days of weight lifting. Weight lifting increases muscles, which also increases our BMR because muscles are metabolically active tissue that is active 24/7 and needs energy to remain active.

2) Take enough protein in the diet - Since protein is an anabolic nutrient ie the only nutrient that repairs the body's cells and tissue and maintains the anabolism in the body.

Protein does not digest quickly, in order to digest it the digestive system has to work more, which the digestive system burns more energy (calories). About 20-25% of energy is used to digest and process protein. Which increases BMR due to thermogenic effects.

3) Include fiber in the diet - The digestive system also requires more work to digest the fiber, in which more calories are burnt and the increases BMR through a thermogenic effect

4) Add Omega 3 Fatty Acids - Omega 3 fatty acids also increase BMR through thermogenic effects. In addition, omega 3 fatty acids are also good for brain function, joint.

5) Drink sufficient amount of water - Staying hydrated is very important for the body. Water is essential for metabolism, as well as for blood circulation.

6) Get enough sleep - When we do not get enough sleep, the body releases a hormone, ghrelin, which can make a person feel hungry. It also releases less leptin, a hormone that helps a person feel full. Due to which the balance of these two gets disturbed.

By getting enough sleep, there is a balance between the two, so that overeating can be avoided. This helps us a lot in weight loss.

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                         What to eat after exercise

 


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BEARDOO LOVR

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