चार मिनट का फैट बर्निंग वर्कआउट
चार मिनट के एक्सरसाइज रूटीन से कम करे वजन
आप सोच रहे
होंगे ऐसा केसे संभव है| जी हा यह संभव है !
आज में आपको
एक ऐसा वर्कआउट का टाइप बताने वाला हूँ जिसको आप वजन कम करने ले लिए कर सकते है| मुझे
पूरा विश्वास है कि इस प्रकार के वर्कआउट को करने से आपको वजन कम करने में मदद
मिलेगी|
अंग्रेजी में पढ़े नीचे
यह वर्कआउट है
तबाता (tabata) वर्कआउट|
जी हा में बात
कर रहा हूँ तबाता वर्कआउट की|
क्या है तबाता वर्कआउट?
तबाता वर्कआउट
को डॉक्टर इजुमी तबाता ने विकसित किया था
यह एक प्रकार
का कार्डियो वर्कआउट है| यह चार मिनट का वर्कआउट होता है यह बहुत ही अधिकतम
तीव्रता (हाई इंटेंसिटी) वाला वर्कआउट है| वजन कम करने और एरोबिक कैपेसिटी बढ़ाने के लिए
इसको किया जाता है|
थोडा अलग है तबाता वर्कआउट
अगर आप रोज एक
जैसे ही एक्सरसाइज कर के थक गये है तो इसे ट्राई कर सकते है | स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
करने वालो के लिए यह मददगार हो सकता है| यह चार मिनट के टबाटा वर्कआउट मे वर्कआउट
की इटेंसिटी 70 से 75% तक होती है|
यह भी पढ़े :-
एरोबिक एक्सरसाइजेज
कैसे करे तबाता वर्कआउट
चार मिनट के
तबाता वर्कआउट में किसी 8 एक्सरसाइजेज को
20 सेकंड तक किया जाता है | और हर एक्सरसाइजेज के बीच में 10 सेकंड का रेस्ट होता
है| इस में आप कोई भी हाई intensity वाली 8 एक्सरसाइजेज ले सकते है जैसे स्कॉट,
जम्पिंग जैक, स्किपिंग. बर्पीज, पुश अप्स आदि| आप चाहे तो 4 एक्सरसाइज भी ले सकते
है और उन्हें दोहरा सकते है| लेकिन में 8 एक्सरसाइज का ही सुझाव दूंगा| इससे आपको
बोरियत महसूस नही होगी|
तबाता वर्कआउट का उदहारण
तबाता वर्कआउट
में आप इन आठ एक्सरसाइजेज को शामिल कर सकते है या फिर यह रूटीन भी फॉलो कर सकते
है|
20 सेकंड
स्कॉट (squat)
20 सेकंड पुश
अप्स (push-ups)
20 सेकंड
बर्पीज (burpees)
20 सेकंड
क्र्न्चेस (crunches)
20 सेकंड
लंजेस (lunges)
20 सेकंड प्लेंक
जैक (plank jack)
20 सेकंड
माउंटेन क्लिम्बेर्स (mountain climbers)
20 सेकंड साइड
प्लेंक (side plank)
हर एक्सरसाइज
के बीच में 10 सेकंड का रेस्ट लेना है|
इस तरह आप
तबाता को कर सकते है|
कोई भी
एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप और वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग जरुर कर ले|
इससे आपको चोट
लगने का खतरा कम होता है|
यह भी पढ़े :-
एनेरोबिक एक्सरसाइजेज
तबाता वर्कआउट के फायदे
·
मेटाबोलिज्म को बूस्ट करने में मदद मिलती है
·
इसको आप अपने घर पर भी कर सकते है|
·
कम समय में पूरी बॉडी का वर्कआउट हो जाता है|
तबाता वर्कआउट करते समय रखे ध्यान
अगर आप बिगिनर
है तो यह वर्कआउट आपके लिए नही है| यह उनके लिए है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग काफी समय
से करते आ रहे है| अगर आप एक राउंड से
अधिक बार तबाता वर्कआउट कर रहे है तो हर एक राउंड के बाद कम से कम एक मिनट का
ब्रेक ले ताकि आपके मसल्स को आराम (रेस्ट) मिले और अगले राउंड के इए वापिस तैयार
हो जाये| इसके साथ ही बीच बीच में रेस्ट लेने से इंजरी का खतरा भी कम होता है|
यहाँ पर एक और
बात का ध्यान रखे की तबाता वर्कआउट के लिए आप जिन एक्सरसाइज को चुनते है, उनको आप
काफी समय से कर रहे हो, इससे गलती होने की सम्भावना कम होती है|
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FOUR MINUTE FAT BURNING WORKOUT
Reduce weight with a four-minute exercise routine
You must be thinking of how
this is possible. Yes it is possible
Today I am going to tell
you the type of a workout that you can do to lose weight. I am sure that doing
these types of workouts will help you lose weight.
This workout is a Tabata
workout.
Yes, I am talking about
Tabata Workout.
What is Tabata Workout?
Tabata Workout was
developed by Dr. Izumi Tabata
This is a type of cardio
workout. This is a four-minute workout. It is a very high-intensity workout.
This is done to reduce weight and increase aerobic capacity.
Read this too:- aerobic exercises
Tabata Workout is a little different
If you are tired of doing
the same exercise every day, then you can try it. This can be helpful for those
who do strength training. Workout intensity varies from 70 to 75% in a
four-minute Tabata workout.
How to do Tabata workout
In a four-minute Tabata
workout, 8 exercises are done for 20
seconds and between each exercise there is a 10-second
rest. In this, you can take any 8 exercises like squat,
jumping jack, skipping, burpees, push-ups etc. If you want, you can also take 4 exercises and repeat them. But I would suggest only 8 exercises. This will not make you feel bored.
Example of Tabata Workout
You can include these
eight exercises in Tabata Workout or you can also follow this routine.
20 seconds squat
20second push-ups
20 second burpees
20 second crunches
20 seconds lunges
20 second plank jack
20 second mountain climbers
20 second side plank
Take 10
seconds rest between each exercise.
In this way, you can do
the Tabata.
Before doing any exercise
do the warm-up and do the stretching at the end of the workout.
This reduces your risk of
injury.
Read this too:- anaerobic exercises
Benefits of Tabata Workout
• Helps to boost metabolism
• You can also do this at
your home.
• Workout of the entire
body is done in a short time.
Be careful while doing
Tabata workouts
If you are a beginner
then this workout is not for you. This is for those who have been doing
strength training for a long time. If you are doing more than one round of
workouts, then take a break of at least one minute after each round so that
your muscles get rest and get ready for the next round. Along with this, the
risk of injury is also reduced by taking rest in between.
Here, one more thing to
keep in mind is that the exercises you choose for Tabata workouts, you have
been doing them for a long time, it reduces the chances of making a mistake.
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