Friday, October 9, 2020

Best 5 exercise for back

 बैक की 5 इम्पोर्टेन्ट एक्सरसाइज | Best 5 exercise for back | important exercise for back 

(pith ko mazboot krne ke liye kare ye 5 exercise | back ki 5 important exercise)

नमस्कार दोस्तों

आज हम हमारी कमर (बैक) को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे कि हमे कौन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए, जिससे हमारी बैक बहुत अच्छी और मज़बूत बनेगी। और बहुत ही ज्यादा मजबूत बनेगी।

Best 5 exercise for back


वैसे मैं यह बतादू की बैक का मजबूत होना बहुत ही लाभदायक होता है। क्योकि जब हम  वजन उठाते है तो हमारी बैक पर बहुत असर पड़ता है। अगर हमारी बैक मजबुत नहीं है तो हम वजन नहीं उठा सकते। चलो देखते है की हमे कौन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे हमारी बैक (कमर)मजबूत बने।

बेस्ट और इम्पोर्टेन्ट (important) 5 exercise for back

बेंट ओवर रो

यह एक्सरसाइज बैक के लिए है| इस एक्सरसाइज में लेट्स (लेटीसिमस डॉरसी), टेरेस मेजर, रियर डेल्ट मसल्स ट्रेन होते है| यह अन सपोर्टेड कंपाउंड मूवमेंट है इसलिए इसमें  लेट्स, टेरेस मेजर, रियर डेल्ट के साथ साथ कोर भी ट्रेन होता है|

इस एक्सरसाइज को आप बारबेल, डंबल, और  और किसी रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते है|

Best 5 exercise for back


कैसे करे बेंट ओवर रो एक्सरसाइज को

बेंट ओवर रो एक्सरसाइज को करने के सबसे पहले आप अपनी हिप की चोडाई जितना पैरो के बीच में गैप रखकर खड़े हो जाये, फिर अपनी अपर बॉडी को आगे की तरफ झुका दे और जमीन के समतल लेन का प्रयास करे, घुटनों को थोडा मोड़ (बेंट) कर दे| अगर आप डंबल से करे रहे है तो डंबल को ऊपर की तरफ पुल करे और बैक के मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करे फिर उसको रिलैक्स करते हुए डंबल को वापिस नीचे लाये, फिर इसको दोहराते रहे दस से पंद्रह बार |

इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखे की झुकी हुयी अवस्था में कमर bend (मुड़ी हुयी ) ना हो, कमर हमेशा सीधी होनी चाहिए|

 

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट एक बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है कमर को मज़बूत करने के लिए खासकर लोअर बैक के लिए|  यह एक कंपाउंड मूवमेंट है और फंक्शनल एक्सरसाइज है| साथ ही इसमे बैक के साथ साथ आपके लेग्स और कोर के मसल्स भी मज़बूत बनते है| बैक के साथ पुरे शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए यह बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है| इसके कई और भी फायदे है|

Best 5 exercise for back


यह भी जाने - डेड लिफ्ट के प्रकार और फायदे 

डेडलिफ्ट एक्सरसाइज में एरेक्टर स्पाइने (erector spinae), मल्टीफीड्स (multifidus), और ट्रेपीजीयस मसल्स काम करते है|

लेट पुल डाउन

जिनको पुल अप्स नही होते है उनके लिए यह बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है| पुल अप्स हर किसी से नही होते है इसके लिए वो लोग जिनसे पुल अप्स नही होते है, लेट पुल डाउन करके अपनी बैक को मजबूत कर सकते है| बैक की ताकत (स्ट्रेंथ) बढ़ाने के लिए और वजन कम करने लिए बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है| यह एक फंक्शनल एक्सरसाइज है|

Best 5 exercise for back


कैसे करे लेट पुल डाउन एक्सरसाइज को

इस एक्सरसाइज को लेट पुल डाउन की मशीन पर किया जाता है| इस मशीन में वेटेड प्लेट्स लगी होती है|  इस मशीन हैंडल बार हमारे सर के उपर रहता है, जिसको नीचे खीचना होता है|

चेस्ट सपोर्टेड रो

अगर आपको लगता है आपसे बेंट ओवर रो एक्सरसाइज सही से नही हो रही  है या उसमे पोस्चर गलत हो रहा है तो आप ‘चेस्ट सपोर्टेड रो’ कर सकते है| इसको बिना मुश्किल के कर सकते है| यह भी बैक को मजबूत करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है|


कैसे करे चेस्ट सपोर्टेड रो एक्सरसाइज को

चेस्ट सपोर्टेड रो’ को करने के लिए आपको सिर्फ डम्बल और एक incline बेंच की जरूरत होती है| इस एक्सरसाइज को करने के लिए इन्कलाइन बेंच पर पेट के बल लेट जाए फिर डम्बल को अपनी छाती की तरफ लाए और लेट्स के मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करे फिर धीरे धीरे डम्बल को नीचे ले जाये और मसल्स को रिलैक्स करे |

यह भी जाने - पानी हमारे शरीर के लिए क्यों जरुरी है 

सीटेड केबल रो

यह भी पीठ (back) को मज़बूत करने के लिए बहुत बढ़िया एक्सरसाइज है| इस एक्सरसाइज को करने से शरीर में  V शेप आता है |

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कैसे करे सीटेड केबल रो एक्सरसाइज को

इस एक्सरसाइज को करने के लिए खास मशीन का प्रयोग किया जाता है जिसे सीटेड केबल रो मशीन कहते है| इस मशीन में वेटेड प्लेट्स लगी होती है जिन्हें हैंडल्स की हेल्प से खीचना होता है|

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धन्यवाद 
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BEARDOO LOVR

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