Tuesday, October 13, 2020

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज

 मज़बूत और हैवी लेग्ज के टॉप और बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज / Best 5 exercise for legs

(legs ko mazboot or sundur banaye in exercise se)

नमस्कार दोस्तों 

ज़िम जाने वाला हर व्यक्ति अपनी अपर बॉडी को तो टोन कर देता है लेकिन लोअर बॉडी को टोन और ट्रेन नही करता है, अगर करते भी है तो कम ट्रेन करता है| जिसके कारण बॉडी अच्छी नही दिखती है| अक्सर लोग यह गलती करते है|

लेग्ज के मसल्स शरीर के बड़े मसल्स होते है और बॉडी का बेस होते है, इन पर ही हमारी अपर बॉडी भी  टिकी हुई होती है, इसलिए लोअर बॉडी के मसल्स को ट्रेन करना जरुरी हो जाता है|

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज


तो आज में आपको बताने वाला हूँ, ऐसी टॉप और बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज के बारे में जिसको करके आ अपने लेग्ज को काफी मज़बूत बना सकते है

लेकिन सबसे पहले यह जान लेते है कि लेग्स में कौनसे मसल्स होते है उनके क्या नाम है?

लेग्ज के मसल्स

लेग्ज और लोअर बॉडी के मुख्य तीन सबसे बड़े मसल्स होते है

क्वाड्रिसेप्स (quadriceps)

इस  मसल्स ग्रुप में चार मसल्स होते है और जांध के सामने के ये चारो मसल्स पैर को सीधा करने ( knee extension) का काम करते है|

हेमस्ट्रिंग्स (hamstrings)

हेमस्ट्रिंग्स में भी चार मसल्स आते है और यह जांध के पिछली side में होते है यह हिपबॉन से शुरू होते है और टिबिया बॉन में जाकर जुड़ते है| इनका काम घुटने को मोड़ना और हिप को एक्सटेंड करना होता है|

काफ मसल्स

यह पैर के पिछले हिस्से में घुटने और एंकल के बीच में होता है| इसका मुख्य काम एन्क्ल में मूवमेंट करना है|

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बेस्ट 5 एक्सरसाइज लेग्ज के लिए

बारबेल स्क्वाट

लेग्ज को बेहतर और मज़बूत करने के इए बारबेल स्क्वाट बहुत ही बढ़िया विकल्प है| अच्छा लेग्ज का वर्कआउट बारबेल स्क्वाट से ही शुरू होता है| बहुत से लोग इसको बिना वेट्स के ही करते है लेकिन इसे वेट्स के साथ करने से और अच्छे रिजल्ट मिलते है

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज


कैसे करें :

इसके लिए आप अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी एड़ी को 25-पाउंड की प्लेटों पर रखें। इससे क्वाड्स के बाहरी स्वीप पर अधिक फोकस कर सकते हैं, जिससे आपको सही पोजिशन में आने में मदद मिलती है।  

यदि आप बार्बेल के साथ पहली बार ये एक्सरसाइज कर रहे हैं तो  पहले आप थोडा  वार्म-अप जरुर करें। पैर मसल्स को गर्म करने और ब्लड फ्लो को बढ़ाने  के लिए पहले सेट में हल्के वजन और हाई रेप्स करें। 

फिर आगे के वर्कआउट के लिए पीठ पर फोटो में दिखाए मुताबिक बार्बेल रखते हैं और फिर स्क्वॉट लगाते हैं। ध्यान रखें कि धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाएं।

स्क्वाट बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है | इसके बहुत सारे वेरिएशन भी है जैसे -   फ्रंट स्क्वाट, ओवरहेड स्क्वाट, सी सी स्क्वाट, हैक स्क्वाट, पिस्टल स्क्वाट, सूमो स्क्वाट, आदि| इस सभी  एक्सरसाइज में हमारे थाईज  के क्वाड्रिसेप्स मसल्स और ग्लुट्स (हिप) के मसल्स काम करते है|

लन्जेस

यह लेग्स के मसल्स  की स्ट्रेंथ बढ़ने के लिए और वजन कम करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है| इसको सिंगल लेग स्क्वाट भी कहते है| इस एक्सरसाइज में हमारे लेग्स (थाईज ) और ग्लुट्स (हिप) के मसल्स काम करते है| 

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज


इसको भी आप बिना वेट्स और वेट्स के साथ कर सकते है, लेकिन वेट्स के साथ करने से अच्छे रिजल्ट मिलते है| अगर आप नए या बिगिनर है तो पहले बिना वेट्स के ही करे| इसमें इसमें आप डम्बल और बारबेल किसी का भी उपयोग कर सकते है|

कैसे करे

इस एक्सरसाइज को करने के लिय्व अपने हाथ में डम्बल या प्लेट्स को पकड़ कर सीधे खड़े हो जाये फिर अपने बांये पैर को एक कदम आगे लाकर आगे वाले पैर पर बैठ जाये (ध्यान रहे इसके दौरान आपकी पीठ सीधी रहे)  फिर ऊपर उठते हुए वापिस सीधे खड़े हो जाये| फिर  ऐसे ही दांये पैर से दोहराए|

इस एक्सरसाइज के कई सारे वेरिएशन भी है जैसे वाकिंग लन्जेस, फारवर्ड लन्जेस, रिवर्स लन्जेस, प्लायोमेट्रिक लन्जेस आदि|

आप चाहे तो वाकिंग लन्जेस भी कर सकते है, बस पैर को उतना ही आगे बढ़ाये और उसको उतना ही बेंड कारे की आपका पीछे वाला पैर का घुटना नीचे फ्लोर को टच हो सके|

लेग प्रेस

यह भी एक अच्छी एक्सरसाइज है लेग्स को मजबूत करने के लिए | यह भी क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करने के लिए है| इसको मशीन पर किया जाता  है|

कैसे करे

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीट पर बैठना है और अपने पैरों को सामने लगे पैड (pad) पर रखना है  (पैरों को न ज्यादा पास रखें और न ज्यादा दूर) फिर उस प्लेट लोडेड पैड (pad) को अनलॉक करके ऊपर की तरफ धकेले|

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज


बस ध्यान रखें की इस एक्सरसाइज में ज्यादा वजन न ले अपनी क्षमता के मुताबिक ही वजन ले| अगर आप ज्यादा वजन लेते है तो जोखिम ज्यादा होती है क्योकि अगर वजन कण्ट्रोल नही हुआ तो आपके सारा ऊपर आ सकता है|

लेग कर्ल (leg – curl)

यह एक्सरसाइज हेमस्ट्रिंग्स के लिए है और इससे हेमस्ट्रिंग्स मजबूत बनती है| इस एक्सरसाइज को मशीन के द्वारा किया जाता है| इसके लिए अलग अलग प्रकार के मशीन आते है, जैसे बैठकर करने वाली और उल्टा लेटकर करने वाली मशीन |

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज

photo source - google / machine in  this is leg curl of life fitness.

कैसे करे

आजकल बैठकर लेग कर्ल करने वाली मशीन ज्यादा आती है इसलिए सीटेड लेग कर्ल को कैसे करते है इसके बारे में ही बताऊंगा

इस एक्सरसाइज को  करने के लिए भी आपको सीटेड लेग कर्ल मशीन की सीट पर बैठना है और फिर पैरों से वजन को हेमस्ट्रिंग्स या फिर अंदर की तरफ की खींचना है ताकि आपके हेमस्ट्रिंग्स मसल्स पर टेंशन बने हो। 

फिर धीरे-धीरे वजन को नीचे की ओर छोड़ना है। ध्यान रहे इसमें एक दम झटके से वजन को  ना उठाएं और ना ही नीचे ले जाये रखे, वरना आपके घुटने में चोट लग सकती है।

यह भी पढ़े - स्ट्रेचिंग के फायदे 

सीटेड लेग एक्सटेंशन

यह एक्सरसाइज भी लेग के मसल्स की टोनिग के लिए अच्छी है| लेग कर्ल और इसमें कुछ  ज्यादा अंतर नही है| यह एक आइसोलेशन मूवमेंट है|

बेस्ट 5 लेग एक्सरसाइज

photo source - google / machine in  this is leg extension of life fitness.

कैसे करें :

इसे करने के लिए मशीन की सीट पर बैठें और फिर वजन को अपने पैरों की सहायता से ऊपर तक लेकर आएं। इससे आपके क्वाड्रिसेप्स पर ज्यादा टेंशन क्रिएट होगी। बस ध्यान रखें, कि घुटने को पूरी तरह लॉक नही करना है, नी को हल्का सा सॉफ्ट रखे| और आपकी स्पीड स्लो होना चाहिए न कि तेज। इस एक्सरसाइज में  भी आपको वजन धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक बढ़ाना है।

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